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Es gab eine Zeit, in der mir mitten im Satz die Wörter fehlten und mir das Sprechen schwerfiel. Mein Kopf fühlte sich an wie in Watte gepackt. Ich konnte mich schlecht konzentrieren, mein Gedächtnis ließ nach, mir tat der ganze Körper weh, und ein Infekt löste den nächsten ab. Ich war bei verschiedenen Ärzten, und keiner konnte mir helfen, bis ich selbst herausgefunden habe, was dahintersteckte: Mein Nervensystem war über lange Zeit überlastet, und meine Ernährung hat einen großen Teil dazu beigetragen.
Meine Ernährung umzustellen war neben meinem Sabbatjahr die wichtigste Entscheidung, die ich getroffen habe. Die ersten Veränderungen habe ich schon nach zwei Wochen gespürt. Heute habe ich wieder Energie, bin klar im Kopf, kann mich gut konzentrieren, mein Erinnerungsvermögen ist fast wiederhergestellt, ich schlafe gut, fühle mich wieder handlungsfähig und habe 20 Kilo abgenommen.
Ich habe mich zuerst tief in das Thema eingearbeitet, um herauszufinden, was mein Nervensystem stärkt und was für mich das Richtige ist. Alles, was ich dabei gelernt habe, hier zusammenzutragen, würde zu weit führen. Ich bin keine Ernährungsberaterin, möchte dich aber an meinen Erfahrungen teilhaben lassen, weil mir die Umstellung so sehr geholfen hat. Zu jedem Bereich erzähle ich dir, wie es bei mir war, was ich geändert habe und warum diese Änderung so viel bewirkt hat: vom glykämischen Index über Öle und Lebensmittel bis zu den Getränken. Ich lade dich ein, beim Lesen auf deinen eigenen Körper zu hören und zu prüfen, was du davon kennst. Schauen wir uns das der Reihe nach an.
Kurz gesagt: Eine gesunde Ernährung für hochsensible Menschen hält vor allem den Blutzucker stabil, denn eine Unterzuckerung setzt Adrenalin frei und bringt das empfindliche Nervensystem in Alarm. Dauerstress verstärkt das: Cortisol treibt den Blutzucker nach oben, Stress steigert den Appetit auf Zucker und Fett, und mit der Zeit kann eine Insulinresistenz entstehen. Hilfreich sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index, Gemüse, Eiweiß, Nüsse, fetter Seefisch, fermentierte Lebensmittel für ein gesundes Mikrobiom sowie Olivenöl und Öle mit viel Omega-3. Zucker, Weißmehl, stark verarbeitete Lebensmittel, zuckergesüßte Getränke, Kaffee und Alkohol belasten. Eine eiweißreiche Low-Carb-Ernährung und Intervallfasten können zusätzlich helfen. Studien speziell zur Ernährung bei Hochsensibilität gibt es bisher keine; die Empfehlungen beruhen auf allgemeinen Erkenntnissen und auf meiner Erfahrung.
Meine Ausgangssituation: Dauerstress und ungesunde Ernährung
Ich hatte sehr viel Stress. Meine Arbeit hat mich gefordert, und auch privat gab es Verpflichtungen, die ich nicht abgeben konnte: Mein Vater ist an Demenz erkrankt und braucht meine Unterstützung. Meine vegetarische Ernährung war eigentlich gesund: immer Bio, viel Gemüse und viel Obst. Es gehörten aber auch ungesunde Dinge dazu, vor allem viel Weizen und andere Getreideprodukte, viele stark verarbeitete Lebensmittel und viel Süßes. Außerdem habe ich ständig gegessen, weil ich immer Hunger hatte, und oft abends noch viel.
Ich kenne sehr wirkungsvolle Techniken, um das Nervensystem zu beruhigen, und ich habe sie genutzt, um weiter funktionieren zu können. Dabei hat mein Körper ganz klar gesagt, dass ich eine Pause brauche. Ich habe ihm nicht zugehört. So hat sich bei mir eine stressbedingte Insulinresistenz entwickelt, und ich habe innerhalb kürzester Zeit stark an Gewicht zugenommen.
Die Ärzte, bei denen ich war, konnten mir zunächst nicht weiterhelfen. Erst als ich mich selbst intensiv mit Ernährung und Nervensystem beschäftigt habe, wurde mir klar, was los war. Das habe ich persönlich schon mehrmals erlebt: Häufig muss man erst selbst herausfinden, was los ist, und dann den Arzt finden, der einem helfen kann. Bleib dran, es gibt engagierte Ärzte, die dich unterstützen. Wenn du Beschwerden wie Konzentrations- oder Gedächtnisprobleme, Wortfindungsstörungen oder anhaltende Schmerzen bemerkst, lass sie ärztlich abklären, denn dahinter können auch körperliche Ursachen stecken, die eine Behandlung brauchen.
Was falsche Ernährung bei Hochsensibilität auslöst
Hochsensible Menschen (HSP) nehmen Reize intensiver wahr, auch die Signale aus dem eigenen Körper. Elaine Aron, die Begründerin des Modells der Hochsensibilität, hat zwei Fragen dazu in ihren Test aufgenommen: ob jemand besonders empfindlich auf Koffein reagiert und ob großer Hunger die Konzentration oder die Stimmung durcheinanderbringt. Viele hochsensible Menschen reagieren schneller mit Anspannung, denn ihr hochsensibles Nervensystem nimmt mehr wahr, und was es zusätzlich belastet, senkt die Reizschwelle für den ganzen Tag.
Stress verändert, was wir essen
Unter Stress greifen viele Menschen zu Süßem und Fettigem. Die Forscherinnen Tanja Adam und Elissa Epel haben 2007 beschrieben, dass Stress vor allem den Verzehr sehr schmackhafter Lebensmittel mit viel Zucker und Fett steigert und das Zusammenspiel von Cortisol, Insulin und Sättigung durcheinanderbringt. Mein ständiger Hunger passt genau in dieses Bild.
Cortisol, Blutzucker und Insulinresistenz
Stresshormone lassen den Blutzucker steigen. Hält der Stress an und kommen viele schnelle Kohlenhydrate dazu, bleibt der Blutzucker immer wieder erhöht, und die Körperzellen sprechen mit der Zeit schlechter auf Insulin an. Das nennt man Insulinresistenz. Die Deutsche Diabetes-Hilfe berichtet von einer Studie mit 677 Berufstätigen, in der Menschen mit Burn-out ein etwa 1,8-fach erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Wie Adrenalin und Cortisol bei Hochsensiblen wirken, beschreibe ich im Beitrag Hochsensibilität und Hormone.
Brain Fog, Konzentration und Gedächtnis
Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit, Wortfindungsstörungen und langsames Denken werden oft als Brain Fog zusammengefasst, auf Deutsch Gehirnnebel. Die AOK nennt als häufige Ursachen Stress, zu wenig Schlaf, zu wenig Flüssigkeit, Bewegungsmangel und eine schlechte Ernährung, aber auch Erkrankungen wie Diabetes. Bei mir kamen Stress, eine ungünstige Ernährung und die Insulinresistenz zusammen.
Entzündungen und Schmerzen
Die Schmerzen am ganzen Körper hatten bei mir mit Entzündungen zu tun. Deshalb habe ich mich zusätzlich entzündungshemmend ernährt und auf Milchprodukte verzichtet. Das betrifft die Entzündungen und weniger das Nervensystem. Wie jemand Milchprodukte verträgt, ist sehr individuell. Wenn du einen Zusammenhang vermutest, probiere es einige Wochen aus und beobachte, was sich verändert.
Stark verarbeitete Lebensmittel stehen deutlich stärker in der Kritik. Eine Übersichtsarbeit im British Medical Journal mit Daten von fast zehn Millionen Menschen fand 2024: Wer viele davon isst, hat ein um 48 bis 53 Prozent höheres Risiko für Angststörungen und häufige psychische Beschwerden. Das ist ein statistischer Zusammenhang, er passt aber zu dem, was ich bei mir erlebt habe.
Der erste Schritt: sich eine Veränderung erlauben
Privat konnte ich meine Belastung nicht verringern. Also habe ich den Bereich verändert, den ich verändern konnte, und mich für ein Sabbatjahr entschieden. Mir ist bewusst, dass das ein großes Privileg ist. Gleichzeitig erlebe ich in meiner Arbeit immer wieder, dass es auch beruflich mehr Möglichkeiten gibt, kürzerzutreten, als man zunächst denkt, zum Beispiel für eine Zeit mit weniger Stunden. Der erste Schritt ist, sich diesen Gedanken überhaupt zu erlauben. Dann finden sich auch Lösungen.
Mein Körper ist das stärkste Instrument für mein Wohlbefinden und für meine Psyche. Mit diesem Wissen habe ich als Erstes meine Ernährung umgestellt.
Blutzucker bei Hochsensibilität: warum der glykämische Index zählt
Wie es bei mir war: Weizen und andere Getreideprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel und Süßes standen jeden Tag auf meinem Plan, und ich hatte ständig Hunger. Also habe ich ständig gegessen, auch spät am Abend.
Was im Körper passiert: Schnelle Kohlenhydrate lassen den Blutzucker steil ansteigen. Der Körper antwortet mit viel Insulin, und einige Zeit später fällt der Zucker wieder ab. Sinkt er zu stark, schüttet der Körper Adrenalin aus. Das MSD Manual nennt als typische Folgen Schwitzen, Nervosität, Zittern, Herzklopfen und Hunger. Für Hochsensible ist jedes dieser Täler ein zusätzlicher Alarm, der sich wie Überreizung und Überforderung anfühlt. Ohne diese Adrenalinschübe fällt es leichter, emotional stabiler zu bleiben.
Der glykämische Index, kurz GI, beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Vergleichswert ist Traubenzucker mit 100; Werte unter 55 gelten als niedrig, ab 70 als hoch. Einen hohen GI haben zum Beispiel Weißbrot, Brötchen, Cornflakes, Kartoffelpüree, Süßigkeiten und gesüßte Getränke, einen niedrigen die meisten Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Beeren und Naturjoghurt. Fett, Eiweiß und Ballaststoffe bremsen den Anstieg zusätzlich.
Einen einfachen Trick gibt es bei Kartoffeln, Nudeln und Reis: Lässt du sie nach dem Kochen vollständig abkühlen, bildet sich innerhalb von bis zu zwölf Stunden sogenannte resistente Stärke. Sie wird im Dünndarm kaum verdaut, lässt den Blutzucker langsamer ansteigen und dient den Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung. Diese bilden daraus Butyrat, eine Fettsäure, die die Darmflora unterstützt. Das Beste daran: Du kannst Kartoffeln oder Nudeln vom Vortag wieder aufwärmen, die resistente Stärke bleibt erhalten.
Was ich geändert habe: Ich habe Weizen und andere Getreideprodukte sowie stark verarbeitete Lebensmittel stark reduziert und achte darauf, dass meine Mahlzeiten den Blutzucker nur langsam steigen lassen. Zucker esse ich gar nicht mehr, auch keinen Honig, keinen Ahornsirup und keine ähnlichen Süßungsmittel. Stattdessen süße ich mit Stevia, das den Blutzucker nicht ansteigen lässt.
Warum das so hilfreich ist: Ohne die Spitzen fallen auch die Täler weg, in denen der Körper Adrenalin ausschüttet, und mit ihnen der ständige Hunger. Das Nervensystem bekommt eine gleichmäßige Grundlage, und es bleibt mehr Kraft für die Reizverarbeitung und mehr Resilienz im Alltag. Für unterwegs helfen eine Handvoll Nüsse, Oliven, ein Stück Käse oder ein gekochtes Ei mehr als ein Müsliriegel. Mein wichtigster Maßstab ist, wie ich mich nach dem Essen fühle: Bin ich danach kraftvoll und wach, passt die Mahlzeit. Macht sie mich müde, passt sie nicht zu mir.
Low Carb, Keto und Intervallfasten bei Hochsensibilität
Wie es bei mir war: Mit der Insulinresistenz und dem ständigen Essen kam mein Körper aus dem Kreislauf von Blutzuckerspitzen und Hunger nicht mehr heraus.
Was ich geändert habe: Ich mache Intervallfasten, das heißt, ich esse nur in einem bestimmten Zeitfenster am Tag. Meine letzte Mahlzeit ist spätestens um 18 Uhr, und seitdem schlafe ich viel besser. Außerdem ernähre ich mich im Moment immer eine Phase lang ketogen und eine Phase lang „normal“. Das Spannendste für mich war: Es ist gar kein Verzicht, denn wenn man sich damit beschäftigt, ist es richtig lecker. Der Erfolg hat sich so schnell eingestellt, dass es äußerst motivierend war. Und in den Phasen, in denen ich mich normal ernähre, kann ich wieder alles essen. Das macht es leichter.
Warum ich mich für Keto entschieden habe: Die ketogene Ernährung wird auch zur Vorbeugung von Demenz und Krebs gehandelt, und da ich vorbelastet bin, habe ich mich dafür entschieden. Für eine positive Wirkung gibt es erste Hinweise: In einer Studie mit 26 Alzheimer-Patienten verbesserten sich unter einer ketogenen Ernährung die Alltagsfähigkeiten und die Lebensqualität. Auch bei Krebs wird die ketogene Ernährung in der Forschung untersucht.
Was dahintersteckt: Bei Low Carb isst du deutlich weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß, Gemüse und gute Fette. Bei der ketogenen Ernährung machen Kohlenhydrate nur noch etwa 5 bis 10 Prozent der Energie aus, rund 20 bis 50 Gramm am Tag; der Körper gewinnt seine Energie dann überwiegend aus Fett und Ketonkörpern. Beim Intervallfasten wechseln sich Essens- und Fastenzeiten ab, bekannt ist die Form 16:8 mit 16 Stunden Pause. Für den Einstieg gibt es viele einfache Rezepte. Nach Angaben der Apotheken Umschau verbessert Intervallfasten die Reaktion der Zellen auf Insulin.
Warum das so hilfreich ist: Nach meiner Erfahrung kann eine Low-Carb- oder ketogene Ernährung für Hochsensible sehr hilfreich sein, weil der Blutzucker stabil bleibt und der Körper weniger Insulin braucht. Erste kleine Studien zur ketogenen Kost bei schweren psychischen Erkrankungen, etwa eine Pilotstudie der Universität Stanford 2024 mit 21 Teilnehmern, sind vielversprechend. Zu Hochsensibilität gibt es noch keine Untersuchungen.
Worauf du achten solltest: Zu Beginn treten oft vorübergehende Beschwerden auf, die sogenannte Keto-Grippe mit Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schlafproblemen. Die Stiftung Gesundheitswissen empfiehlt eine ärztliche oder ernährungstherapeutische Begleitung. Wenn du Medikamente gegen Diabetes nimmst, schwanger bist, stillst oder eine Stoffwechselerkrankung hast, sprich Keto und Intervallfasten vorher ärztlich ab. Da Hochsensible stark auf Hunger reagieren, hilft ein sanfter Einstieg mit einem kürzeren Fastenfenster.
Meine Empfehlung: eine eiweißreiche Low-Carb-Ernährung
Um das Nervensystem zu unterstützen, reicht normalerweise eine eiweißreiche Low-Carb-Ernährung, und die ist für Hochsensible aus meiner Sicht auf jeden Fall empfehlenswert, weil man dabei viel Eiweiß isst. Das Gehirn hochsensibler Menschen arbeitet mehr: In einer Studie von Bianca Acevedo, Elaine Aron und Kollegen aus dem Jahr 2014 zeigten Hochsensible beim Betrachten emotionaler Gesichter eine stärkere Aktivierung in Hirnregionen für Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und Empathie. Für diese Verarbeitung braucht das Gehirn Eiweiß, denn der Körper benötigt es dringend, um Neurotransmitter herzustellen. Diese Botenstoffe sind für die Verbindung zwischen den Nervenzellen und für unsere Stimmung verantwortlich. Aus den Aminosäuren im Eiweiß bildet der Körper zum Beispiel aus Tryptophan Serotonin und aus Tyrosin Dopamin und Noradrenalin. Gute Eiweißquellen sind Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Darm und Nervensystem: warum das Mikrobiom für Hochsensible zählt
Was im Körper passiert: In unserem Darm leben Billionen von Bakterien, das sogenannte Mikrobiom. Darm und Gehirn stehen über die Darm-Hirn-Achse in ständigem Austausch, und der wichtigste direkte Weg ist der Vagusnerv. Er verbindet das Gehirn mit dem Verdauungstrakt, und rund 80 Prozent der Informationen laufen dabei vom Darm zum Gehirn. Der Darm meldet also ständig, wie es ihm geht, und das Gehirn verarbeitet diese Signale. Für Hochsensible, die Körpersignale besonders intensiv wahrnehmen, ist dieser Zusammenhang besonders wichtig.
Die Darmbakterien bilden aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmschleimhaut stärken und Entzündungen dämpfen. Rund 90 Prozent des Serotonins im Körper entstehen im Darm. Dieses Serotonin gelangt nicht direkt ins Gehirn, es steuert aber die Darmbewegung und beeinflusst die Signale, die über den Vagusnerv nach oben laufen. Das Mikrobiom hat deshalb einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Psyche.
Was ich geändert habe: Ich esse regelmäßig Lebensmittel, die lebende Milchsäurebakterien enthalten, zum Beispiel Oliven.
- Fermentierte Lebensmittel mit lebenden Milchsäurebakterien: naturbelassen fermentierte Oliven, Sauerkraut und Kimchi aus dem Kühlregal, Kombucha sowie Kefir und Joghurt, wenn du Milchprodukte verträgst. Achte darauf, dass sie nicht pasteurisiert sind, denn Hitze tötet die Bakterien ab.
- Ballaststoffe als Futter für die Darmbakterien: Gemüse, Hülsenfrüchte, Chicorée, Zwiebeln, Lauch, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen und die resistente Stärke aus abgekühlten Kartoffeln oder Nudeln.
- Wenig Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel, denn sie können die Zusammensetzung der Darmbakterien ungünstig verändern.
Wie viel fermentierte Lebensmittel bewirken können, hat eine Studie der Universität Stanford 2021 gezeigt: 36 gesunde Erwachsene aßen zehn Wochen lang mehr fermentierte Lebensmittel. Die Vielfalt ihrer Darmbakterien nahm zu, und 19 Entzündungseiweiße im Blut sanken, darunter Interleukin 6, das mit chronischem Stress in Verbindung gebracht wird. In der Vergleichsgruppe mit ballaststoffreicher Kost blieben diese Werte unverändert.
Warum das so hilfreich ist: Ein gut versorgter Darm schickt über den Vagusnerv ruhigere Signale nach oben als ein gereizter. Wenn du dein Mikrobiom pflegst, unterstützt du damit auch dein Nervensystem und deine Psyche.
Öle und Fette: gesunde Ernährung für Gehirn und Nerven
Was im Körper passiert: Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett, und Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine der Nervenzellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, höchstens fünfmal so viel Omega-6 wie Omega-3 aufzunehmen. Im üblichen Speiseplan liegt das Verhältnis meist deutlich höher.
Was ich heute verwende: Olivenöl und Kokosfett zum Kochen, MCT-Öl für Salate und andere kalte Speisen. MCT-Öl wird aus Kokosöl gewonnen und besteht aus mittelkettigen Fettsäuren, die die Leber schnell in Energie und Ketonkörper umwandelt. Deshalb ist es bei Low Carb und Keto sehr beliebt. Hitze verträgt es allerdings nicht.
Öle, die dir guttun
- Olivenöl besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren und ist dadurch hitzestabil.
- Kokosöl, Butter und Ghee vertragen hohe Temperaturen. Sie liefern vor allem gesättigte Fettsäuren; Omega-3-Quellen sollten deshalb regelmäßig dazukommen.
- MCT-Öl liefert schnell verfügbare Energie und unterstützt die Bildung von Ketonkörpern. Es ist nur für kalte Speisen geeignet.
- Leinöl und Walnussöl sind gute pflanzliche Omega-3-Quellen, empfindlich und nur für kalte Speisen geeignet.
Die besonders wirksamen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering. Wer vegetarisch isst, findet DHA in Algenöl.
Welche Öle du meiden solltest
- Teilgehärtete Fette enthalten Transfettsäuren, die den Fettstoffwechsel ungünstig beeinflussen. Achte auf die Angabe „teilweise gehärtet“ in der Zutatenliste.
- Mehrfach erhitztes Frittierfett bildet unerwünschte Stoffe. Pommes und Chips gehören deshalb selten auf den Teller.
- Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl enthalten sehr viel Omega-6 und kaum Omega-3. Ersetze sie im Alltag durch Olivenöl.
Warum das so hilfreich ist: Ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren versorgt die Nervenzellen mit den Bausteinen, die sie brauchen. Gute Fette sättigen außerdem lange und lassen den Blutzucker kaum steigen.
Gesunde Ernährung für hochsensible Menschen: Lebensmittel, die helfen
Was im Körper passiert: Nervenzellen verständigen sich über Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, wie Serotonin und Dopamin. Der Körper bildet sie unter anderem aus Aminosäuren aus dem Eiweiß der Nahrung. Eine gute Nährstoffversorgung mit Eiweiß und Mikronährstoffen gibt ihm das Material dafür.
- Gemüse in großer Menge, vor allem grünes Blattgemüse, Brokkoli, Zucchini, Paprika und Kohl.
- Eiweiß aus Eiern, Fisch, Fleisch, Käse, Tofu und Hülsenfrüchten. Es sättigt lange und dämpft den Blutzuckeranstieg.
- Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne und Leinsamen liefern gute Fette und viel Magnesium.
- Fetter Seefisch ein- bis zweimal pro Woche. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte außerdem auf Vitamin B12 achten.
- Beeren haben unter den Obstsorten besonders wenig Zucker.
- Vollkorn und Haferflocken für alle, die nicht streng Low Carb essen, denn sie lassen den Blutzucker langsamer steigen als Weißmehl.
Für Magnesium gilt die in der EU zugelassene Aussage: „Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.“ Die DGE empfiehlt Frauen 300 und Männern 350 Milligramm am Tag.
Warum das so hilfreich ist: Diese Lebensmittel versorgen das Nervensystem mit allem, was es braucht, und halten den Blutzucker ruhig. Du bist länger satt, hast gleichmäßiger Energie und bist leistungsfähiger.
Ernährung für Hochsensible: Lebensmittel, die du besser meidest
Wie es bei mir war: Fast alles auf dieser Liste gehörte früher zu meinem Alltag.
- Zucker und Süßigkeiten lassen den Blutzucker steil steigen und wieder fallen.
- Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, helle Nudeln und Gebäck wirken ähnlich wie Zucker.
- Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Wurstwaren, Chips und süße Frühstücksflocken enthalten oft Zucker, Weißmehl und ungünstige Fette zugleich.
- Späte, schwere Mahlzeiten belasten die Verdauung in der Nacht. Mehr dazu im Beitrag Hochsensibilität und Schlaf.
Warum das so hilfreich ist: Damit fallen die größten Blutzuckerspitzen weg. Bei mir ist auch der ständige Hunger verschwunden, der mich früher den ganzen Tag begleitet hat.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten bei Hochsensibilität abklären
Nach meiner Erfahrung haben viele Hochsensible Nahrungsmittelunverträglichkeiten, denn sie reagieren schon auf kleinste Reize, auch auf solche aus dem eigenen Körper. Deshalb ist es wichtig, Beschwerden abklären zu lassen. Wer ein Lebensmittel trotz Unverträglichkeit immer wieder isst, setzt seinen Körper jedes Mal einem Stressfaktor aus, und das belastet auf Dauer auch das Nervensystem.
Hinweise auf eine Unverträglichkeit sind zum Beispiel Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Kopfschmerzen, Hautreaktionen oder starke Müdigkeit nach dem Essen. Häufig sind Unverträglichkeiten gegenüber Laktose, Fruktose oder Histamin; bei Beschwerden nach Getreide sollte außerdem eine Zöliakie ausgeschlossen werden. Laktose- und Fruktoseintoleranz lassen sich mit einem Atemtest in der Arztpraxis prüfen, eine Zöliakie mit einem Bluttest, solange du noch glutenhaltig isst. Ein Ernährungstagebuch hilft, Zusammenhänge zu erkennen. Von IgG-Bluttests auf Nahrungsmittel raten die allergologischen Fachgesellschaften ab, weil sie keine Unverträglichkeit nachweisen.
Getränke bei Hochsensibilität: was hilft und was belastet
Wie es bei mir war: Beim Trinken musste ich nichts umstellen. Ich habe schon immer keinen Alkohol und keinen Kaffee getrunken, dafür viel Wasser und Tee.
- Gut: Wasser, etwa 1,5 Liter am Tag nach Empfehlung der DGE, ungesüßte Kräutertees wie Melisse, Kamille oder Fenchel und warme Brühe.
- Meiden: Kaffee sowie schwarzer, grüner und weißer Tee, denn auch sie enthalten Koffein, das im Tee oft Tein genannt wird, und sind für viele Hochsensible zu anregend. Fruchtsäfte, denn ihr Zucker gelangt ohne die Ballaststoffe der ganzen Frucht sehr schnell ins Blut. Limonaden, Cola und Eistee mit 80 bis 100 Gramm Zucker pro Liter, Energydrinks und Alkohol, der den Schlaf in der zweiten Nachthälfte stört.
Wie Alkohol wirkt, wenn Hochsensible ihn zur Selbstregulation und gegen Stress einsetzen, zeige ich im Video Hochsensibilität und die Wirkung von Alkohol zur Selbstregulation und Stress.
Warum ich zu Kaffee eine klare Haltung habe: Nach meiner Erfahrung profitieren Hochsensible sehr davon, keinen Kaffee zu trinken. Koffein blockiert im Gehirn die Rezeptoren für Adenosin, einen Botenstoff, der uns müde werden lässt. Mit Kaffee spüren wir deshalb weniger, wie müde wir eigentlich sind, und neigen dazu, unsere Kraftreserven zu überschreiten. Das sendet immer wieder Stressimpulse an das Nervensystem. Mehr dazu erkläre ich in meinem Video Warum hochsensible Menschen keinen Kaffee trinken sollten.
Warum das so hilfreich ist: Getränke wirken schneller als jede Mahlzeit. Zucker aus Limonade landet in kurzer Zeit im Blut, Koffein setzt das Nervensystem unter Spannung, und Alkohol raubt ihm die Erholung. Wasser und Kräutertee halten dich ruhig und versorgt.
Nahrungsergänzung für hochsensible Menschen
Viele Präparate versprechen stärkere Nerven und mehr emotionale Stabilität. Zur Nährstoffversorgung bei Hochsensibilität gibt es jedoch keine belastbaren Studien. Bei Magnesium empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 Milligramm am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Für Omega-3 fand eine Übersichtsarbeit von 2018 eine Linderung von Angstsymptomen ab 2.000 Milligramm am Tag, allerdings nur bei Menschen mit einer Erkrankung. Ob ein Mangel vorliegt, klärt ein Bluttest; die Einnahme besprichst du am besten mit deinem Hausarzt oder in einer Ernährungsberatung.
Was die Umstellung bei mir bewirkt hat
Die ersten Veränderungen habe ich schon nach zwei Wochen gespürt. Viele fragen mich eher nach dem Gewicht als nach den gesundheitlichen Auswirkungen: Ich habe 20 Kilo abgenommen, ohne zu hungern und ohne Verzicht. Das war ein willkommenes Nebenprodukt. Mein eigentliches Ziel war, durch meine Ernährung wieder gesund zu werden. Heute habe ich wieder Energie. Der Nebel in meinem Kopf ist verschwunden, ich kann mich gut konzentrieren, mein Erinnerungsvermögen ist fast wiederhergestellt, und ich schlafe gut. Vor allem fühle ich mich wieder handlungsfähig. Wenn ich daran denke, wie es mir damals ging, möchte ich darauf nicht mehr verzichten.
Techniken und Mentaltechniken, die das Nervensystem beruhigen, sind wertvoll, wenn sie dir helfen, dich zu regulieren. Wenn sie dir helfen, Warnsignale zu übergehen, verlängern sie die Überlastung. Hör auf das, was dein Körper dir sagt. Woran du Überlastung erkennst, liest du im Beitrag Hochsensibilität und Reizüberflutung, und wie du deine Energie schützt, im Beitrag Hochsensibilität und Selbstfürsorge.
Wenn du herausfinden möchtest, welche Möglichkeiten es in deinem Leben gibt, die Belastung zu verringern, ist das ein gutes Thema für ein Coaching für Hochsensible. Für Eltern, deren hochsensibles Kind sehr wählerisch isst, gibt es den Beitrag Hochsensible Kinder und Essen.
Dein Körper ist das stärkste Instrument für dein Wohlbefinden. Hör ihm zu, probiere in kleinen Schritten aus, was deinen Blutzucker ruhig hält, und freu dich über jeden Tag mit mehr Energie. Du kannst schon mit der nächsten Mahlzeit beginnen.
Auf einen Blick: Ernährung für Hochsensible
Hier findest du die wichtigsten Tipps und Tricks noch einmal zusammengefasst.
| Bereich | Gut für das Nervensystem | Besser meiden | Warum |
|---|---|---|---|
| Kohlenhydrate | Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchte, wenig Vollkorn | Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten | Niedriger glykämischer Index verhindert Unterzuckerung |
| Öle und Fette | Olivenöl und Kokosfett zum Kochen, MCT-Öl, Leinöl und Walnussöl kalt | Teilgehärtete Fette, altes Frittierfett, viel Sonnenblumenöl | Omega-3 für die Nervenzellen |
| Eiweiß | Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Tofu | Stark verarbeitete Wurstwaren | Sättigt lange, dämpft den Blutzuckeranstieg |
| Essrhythmus | Feste Mahlzeiten, Intervallfasten mit sanftem Einstieg | Ständiges Essen, süße Snacks | Weniger Insulinspitzen und Heißhunger |
| Getränke | Wasser, Kräutertee, Brühe | Kaffee, schwarzer Tee, Fruchtsäfte, Limonaden, Alkohol | Kein Zucker, ruhiger Schlaf |
| Stress | Pausen und Auszeiten, Warnsignale ernst nehmen | Durchhalten trotz Erschöpfung | Dauerstress fördert über Cortisol die Insulinresistenz |
Häufige Fragen zur Ernährung für hochsensible Menschen
Welche Ernährung ist für Hochsensible gut?
Eine eiweißreiche Low-Carb-Ernährung, die den Blutzucker stabil hält: viel Gemüse, Eiweiß, Nüsse, fetter Seefisch, Olivenöl und Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index. Zucker, Weißmehl und stark verarbeitete Lebensmittel belasten.
Welche Folgen kann eine ungesunde Ernährung für Hochsensible haben?
Schwankungen des Blutzuckers lösen Adrenalinschübe aus, die sich wie Überreizung anfühlen. Zusammen mit Dauerstress kann eine Insulinresistenz entstehen. Bei mir zeigten sich Konzentrationsstörungen, Gedächtnisprobleme, Wortfindungsstörungen, Schmerzen und häufige Infekte. Solche Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt.
Ist eine ketogene Ernährung bei Hochsensibilität sinnvoll?
Nach meiner Erfahrung kann sie sehr hilfreich sein, weil sie den Blutzucker gleichmäßig hält. Für das Nervensystem reicht aber normalerweise eine eiweißreiche Low-Carb-Ernährung. Ich wechsle ketogene und normale Phasen ab, weil ich auch an Vorbeugung denke, und mache Intervallfasten. Studien zu Hochsensiblen gibt es nicht. Wenn du Medikamente nimmst, lass dich ärztlich begleiten.
Welche Rolle spielt der Darm für das Nervensystem?
Darm und Gehirn sind über den Vagusnerv direkt verbunden, und rund 80 Prozent der Informationen laufen vom Darm zum Gehirn. Ein vielfältiges Mikrobiom, gefördert durch fermentierte Lebensmittel und Ballaststoffe, unterstützt deshalb auch das Nervensystem und die Psyche.
Haben hochsensible Menschen häufiger Nahrungsmittelunverträglichkeiten?
Nach meiner Erfahrung haben viele Hochsensible Unverträglichkeiten, weil sie schon auf kleinste Reize reagieren. Lass Beschwerden ärztlich abklären, denn ein Lebensmittel, das du nicht verträgst, ist bei jeder Mahlzeit ein neuer Stressfaktor.
Warum reagieren Hochsensible so stark auf Hunger?
Sinkt der Blutzucker, schüttet der Körper Adrenalin aus. Das führt zu Nervosität, Zittern und Reizbarkeit und trifft auf ein Nervensystem, das ohnehin schneller in Alarm gerät.
Welche Öle sind für Hochsensible gut?
Olivenöl und Kokosfett zum Kochen, MCT-Öl, Leinöl oder Walnussöl kalt. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten sehr viel Omega-6 und sollten nur eine kleine Rolle spielen.
Sollten hochsensible Menschen auf Kaffee verzichten?
Nach meiner Erfahrung profitieren Hochsensible sehr davon, keinen Kaffee zu trinken. Koffein überdeckt die Müdigkeit, sodass wir unsere Kraftreserven leichter überschreiten. Das sendet immer wieder Stressimpulse an das Nervensystem.
Welche Getränke sollten Hochsensible meiden?
Kaffee, schwarzer, grüner und weißer Tee, Fruchtsäfte, zuckergesüßte Getränke, Energydrinks und Alkohol. Am besten sind Wasser und ungesüßte Kräutertees.
Quellen und weiterführende Literatur
- Aron, E. N. und Aron, A. (1997): Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345 bis 368.
- Adam, T. C. und Epel, E. S. (2007): Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449 bis 458.
- Deutsche Diabetes-Hilfe (diabetesDE): Kann Stress zu Diabetes führen?
- AOK-Magazin: Brain Fog, Symptome und Ursachen des Gehirnnebels.
- Lane, M. M. u. a. (2024): Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes. BMJ, 384, e077310.
- MSD Manual: Hypoglykämie (Unterzuckerung).
- Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Glykämischer Index und glykämische Last.
- Apotheken Umschau: Intervallfasten.
- Acevedo, B. P. u. a. (2014): The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others‘ emotions. Brain and Behavior, 4(4), 580 bis 594.
- Deutsche Gesellschaft für Allergologie und klinische Immunologie (DGAKI): Keine Empfehlung für IgG-Bestimmungen gegen Nahrungsmittel.
- Wastyk, H. C. u. a. (2021): Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137 bis 4153.
- Deutsche Diabetes-Hilfe (diabetesDE): Resistente Stärke; Hessen VerbraucherFenster: Warum Kartoffeln und Nudeln vom Vortag gesünder sind.
- Phillips, M. C. L. u. a. (2021): Randomized crossover trial of a modified ketogenic diet in Alzheimer’s disease. Alzheimer’s Research & Therapy, 13, 51.
- Sethi, S. u. a. (2024): Ketogenic Diet Intervention on Metabolic and Psychiatric Health in Bipolar and Schizophrenia: A Pilot Trial. Psychiatry Research, 335, 115866.
- Stiftung Gesundheitswissen: Ketogene Diät.
- Verbraucherservice Bayern: Omega-3-Fettsäuren unter der Lupe.
- Verbraucherzentrale: Magnesium, was ist zu beachten?
- Su, K.-P. u. a. (2018): Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Anxiety Symptoms. JAMA Network Open, 1(5), e182327.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Getränke im DGE-Ernährungskreis.
Über die Autorin
Sandra Quedenbaum arbeitet seit über zwanzig Jahren mit hochsensiblen Menschen und ist selbst hochsensibel. Sie ist Heilpraktikerin für Psychotherapie, Coach und Lehrtrainerin und bildet seit fast 20 Jahren Coaches aus. Im Einzelcoaching und im Paarcoaching begleitet sie hochsensible Menschen und ihre Partner dabei, eine Beziehung zu gestalten, die zu beiden passt.
