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Eine Bemerkung im Vorbeigehen, halb im Scherz gemeint, und der Nachmittag ist gelaufen. Ein Film, bei dem alle anderen längst über etwas anderes reden, während du noch zwei Tage später daran denkst. Ein Streit, der für dein Gegenüber nach zehn Minuten erledigt ist und in dir noch eine Woche nachhallt. Hochsensible Menschen erleben all das intensiver als die meisten anderen, im Schönen wie im Schweren, und viele haben irgendwann gelernt, sich für diese Feinfühligkeit zu schämen. Viele Hochsensible kennen das.
Warum hochsensible Menschen intensiver fühlen, beschreibe ich im Beitrag Hochsensibel und Gefühle: Warum du intensiver fühlst. Hier geht es um die Frage, die danach kommt: Was unterscheidet eine Emotion von einem Gefühl, und wie gehst du mit intensiven Gefühlen um, sodass du sie regulierst und trotzdem zulässt? In meiner Arbeit mit hochsensiblen Kunden zeigt sich immer wieder: Sobald jemand versteht, dass die körperliche Reaktion schneller ist als jeder Gedanke, hört er auf, sich dafür zu verurteilen, und fängt an, mit ihr zu arbeiten. Ich lade dich ein, beim Lesen auf eine Situation zu schauen, die dich zuletzt lange beschäftigt hat. Schauen wir uns das der Reihe nach an.
Kurz gesagt: Eine Emotion ist die automatische Reaktion des Körpers auf einen Reiz: Herzschlag, Muskelspannung, Hormonausschüttung, Mimik. Ein Gefühl ist das, was du von dieser Reaktion bewusst wahrnimmst und benennst. Bei Hochsensibilität fällt beides stärker aus, weil das Nervensystem Reize tiefer verarbeitet; das betrifft nach der Psychologin Elaine Aron etwa 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung. Die Körperreaktion lässt sich kaum abstellen, der Umgang mit ihr lässt sich lernen. Emotionen regulieren heißt: die Reaktion im Körper wahrnehmen, sie benennen, eigene und fremde Gefühle unterscheiden, die Situation neu bewerten und der Reaktion einen Ausdruck geben. Unterdrücken ist das Gegenteil davon.
Gefühl oder Emotion: der Unterschied bei Hochsensibilität
Im Alltag werden die Wörter Gefühl und Emotion gleichbedeutend gebraucht. In der Hirnforschung meinen sie zwei verschiedene Dinge, und genau dieser Unterschied ist bei Hochsensibilität der Schlüssel zu einem freundlicheren Umgang mit sich selbst.
Eine Emotion ist eine körperliche Reaktion. Ein Reiz trifft auf dich, ein Blick, ein Satz, ein Geruch, eine Erinnerung, und innerhalb von Sekundenbruchteilen reagiert der Organismus: Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich, Stresshormone werden ausgeschüttet, das Gesicht verändert sich. Diese Reaktion läuft automatisch ab, ohne dass du sie entscheidest. Der Neurowissenschaftler Antonio Damasio beschreibt Emotionen als Programme des Körpers, die das Überleben sichern: Angst bereitet auf Flucht vor, Wut auf Verteidigung, Ekel auf Abwehr, Freude auf Annäherung.
Ein Gefühl ist die bewusste Seite davon. Es entsteht, wenn du die körperliche Reaktion wahrnimmst und ihr einen Namen gibst: „Ich bin verletzt.“ „Ich habe Angst.“ „Ich freue mich.“ Es ist deine Deutung der Körperreaktion, und diese Deutung hängt von deiner Geschichte, deinen Erfahrungen und deiner Aufmerksamkeit ab. Zwei Menschen mit derselben körperlichen Reaktion können deshalb Verschiedenes empfinden: Der eine nennt das Herzklopfen vor dem Vortrag Lampenfieber, die andere Vorfreude.
Die Reihenfolge ist wichtig: Erst kommt der Reiz, dann die Emotion im Körper, dann das Gefühl im Bewusstsein und erst danach der Gedanke, der bewertet („Das darf ich jetzt nicht fühlen“). Davon zu unterscheiden sind die Empfindung, also die reine Sinneswahrnehmung wie Kälte oder Druck, die Stimmung, die länger anhält und keinen klaren Auslöser hat, und der Affekt, eine kurze, heftige Gefühlsaufwallung. Für dich als hochsensiblen Menschen bedeutet das: Die Reaktion des Körpers ist schneller als du. Beeinflussen kannst du alles, was danach kommt.
Warum hochsensible Menschen Emotionen intensiver erleben
Hochsensibilität ist ein angeborenes Persönlichkeitsmerkmal, das Elaine Aron als Sensory Processing Sensitivity beschrieben hat, also als besondere Empfindsamkeit in der Verarbeitung von Sinnesreizen. Ein hochsensibler Mensch, im Englischen Highly Sensitive Person oder kurz HSP, nimmt Reize besonders intensiv wahr, ist schneller überreizt, bemerkt Feinheiten und zeigt stärkere emotionale Reaktionen; als Kern nennt Aron die tiefe Verarbeitung von Informationen. Starke Gefühle und ausgeprägte Empathie gehören zu den vier Merkmalen, die sie beschreibt. Die Ursachen von Hochsensibilität liegen in der Veranlagung: Zwillingsstudien zeigen, dass das Merkmal zum Teil vererbbar ist, und neurologisch zeigen sich Unterschiede in der Hirnaktivität. Menschen mit Hochsensibilität kennen es deshalb oft von klein auf, dass Gefühle sie überrollen. Hochsensibilität ist keine psychische Störung, und es gibt keine Diagnose für Hochsensibilität. Bianca Acevedo und Kollegen zeigten 2014 im Kernspintomografen, dass bei hochsensiblen Menschen Hirnregionen für Empathie, Aufmerksamkeit und die Verarbeitung von Gefühlen stärker aktiv sind, wenn sie Gesichter mit emotionalem Ausdruck sehen, besonders bei nahestehenden Personen. Hochsensible Menschen nehmen Reize intensiver wahr und verarbeiten sie gründlicher, und das gilt für äußere Reize wie laute Geräusche genauso wie für den Gesichtsausdruck des Partners. Die Reaktion fällt deshalb stärker aus, sie hält länger an, und sie wird von mehr Gedanken begleitet. Dazu kommt, dass Hochsensible ausgesprochen empathisch sind: Sie fühlen die Gefühle anderer mit, als wären es ihre eigenen, und es fällt ihnen schwer, sich von der Stimmung anderer abzugrenzen. Mehr dazu, wie sich das im Alltag anfühlt, findest du im Beitrag Hochsensibel und Gefühle.
Anzeichen im Gefühlsleben: Nachwirken, Reizüberflutung, Scham
Wer stärker erlebt, hat im Alltag mehr zu verarbeiten. Schwierig wird die Intensität vor allem dann, wenn das Umfeld sie nicht versteht und der hochsensible Mensch sie selbst als Fehler betrachtet. Die häufigsten Folgen, die ich in meiner Arbeit sehe:
Nachwirken: Eine Kritik, ein Konflikt, ein trauriger Film oder eine Nachricht aus der Welt wirken über Stunden oder Tage nach, während andere längst weitergegangen sind. Das Nervensystem verarbeitet die Reaktion vollständig, und das braucht Zeit.
Überflutung: Mehrere starke Reaktionen an einem Tag summieren sich, so wie Reize sich zur Reizüberflutung summieren. Nach einem Tag mit Ärger im Büro, einem Streit zu Hause und einem bewegenden Telefonat ist die Kapazität aufgebraucht, und eine Kleinigkeit reicht für Tränen oder Wut, die zu der Kleinigkeit gar nicht passen. Hochsensible Menschen haben oft erst in diesem Moment das Gefühl von Überforderung, obwohl sie sich den ganzen Tag über aufgebaut hat; deshalb lohnt es sich, die Anzeichen frühzeitig zu erkennen.
Scham über die eigene Reaktion: Hochsensible Kinder hören oft „Stell dich nicht so an“ und lernen daraus, dass mit ihnen etwas nicht stimmt. Viele Erwachsene schämen sich deshalb für Tränen im Meeting, für Wut über eine Ungerechtigkeit, für Rührung bei einer Werbung. Die Scham ist dann die zweite Reaktion, die auf die erste folgt, und sie kostet mehr Kraft als die erste.
Fremde Gefühle als eigene: Wer die Stimmung anderer aufnimmt, ohne es zu merken, geht mit einer Wut nach Hause, die dem Kollegen gehört, oder mit einer Traurigkeit, die aus dem Wartezimmer stammt. Vielen fällt es schwer, das auseinanderzuhalten.
Vermeidung: Weil das alles so viel kostet, meiden manche Hochsensible Situationen, die etwas auslösen könnten: Konflikte, Nachrichten, Filme, Nähe. Das schützt kurzfristig und verengt langfristig das Leben.
Was Emotionsregulation bei hochsensiblen Menschen bedeutet
Emotionsregulation ist ein Fachbegriff aus der Psychologie. Er meint alles, was ein Mensch tut, um zu beeinflussen, welche Emotionen er hat, wann er sie hat und wie er sie erlebt und ausdrückt. Das gilt für schwierige Emotionen wie Wut, Angst und Scham genauso wie für Freude. Der Psychologe James Gross hat dafür ein Modell entwickelt, das fünf Ansatzpunkte unterscheidet: die Situation auswählen, die Situation verändern, die Aufmerksamkeit lenken, die Bewertung verändern und die Reaktion verändern. Die ersten vier greifen, bevor die Reaktion voll da ist. Der letzte greift danach, und zu ihm gehört das Unterdrücken.
Unterdrücken ist die ungünstigste dieser Möglichkeiten. Wer Tränen wegdrückt, Wut hinunterschluckt und nach außen ruhig wirkt, hat die Reaktion im Körper trotzdem, nur ohne Ventil. In den Versuchen von James Gross und Robert Levenson stieg bei Menschen, die ihren Gefühlsausdruck unterdrückten, die körperliche Anspannung sogar an, während das Gefühl selbst blieb. Für Hochsensible mit ihrem ohnehin aktiven Nervensystem ist das eine teure Strategie, und trotzdem ist es die, die viele von uns früh gelernt haben. Warum es sich lohnt, die eigene Hochsensibilität zu zeigen, beschreibe ich im Beitrag Hochsensibilität unterdrücken.
Wie wichtig das gerade bei Hochsensibilität ist, zeigt eine australische Studie von Brindle und Kollegen aus dem Jahr 2015: Der Zusammenhang zwischen Hochsensibilität und negativen Emotionen lief zum Teil über Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation, etwa darüber, die eigenen Gefühle nicht anzunehmen oder wenige Wege zu kennen, mit ihnen umzugehen. Über das Leiden entscheidet also vor allem der Umgang mit der Intensität. Wie hochsensible Menschen ihre Emotionen regulieren, lässt sich lernen.
Umgang mit Hochsensibilität: sieben Schritte, um Gefühle zu regulieren
Die sieben Schritte folgen der Reihenfolge, in der eine Reaktion im Körper abläuft. Die ersten drei betreffen den Moment, in dem die Welle da ist. Die übrigen betreffen den Umgang mit starken Emotionen in herausfordernden Situationen davor und danach.
1. Den Körper zuerst wahrnehmen
Die Reaktion sitzt im Körper, bevor sie im Kopf ankommt. Wenn eine Welle kommt, geh mit der Aufmerksamkeit dorthin, wo du sie spürst: Enge in der Brust, Hitze im Gesicht, Kloß im Hals, Druck im Bauch. Atme langsam aus, länger als ein. So bleibst du im Körper und beim Gefühl, statt in Gedanken zu verschwinden, die alles weiter anheizen.
2. Benennen, was da ist
Aus der Körperreaktion wird ein Gefühl, sobald du sie benennst. Der Neurowissenschaftler Matthew Lieberman hat 2007 gezeigt, dass schon das Benennen eines Gefühls die Aktivität in der Amygdala senkt, dem Alarmzentrum des Gehirns. „Ich bin wütend.“ „Ich bin verletzt.“ „Ich bin überfordert.“ Möglichst genau: Enttäuscht ist etwas anderes als gekränkt, ängstlich etwas anderes als überfordert. Wer seine eigenen Gedanken und Gefühle präzise benennen kann, gewinnt Abstand zu ihnen. Das Selbstmitgefühl gehört dazu: Gefühle zu benennen heißt, sie ernst zu nehmen, und das ist das Gegenteil von „Stell dich nicht so an“.
3. Fragen: Meins oder deins?
Bevor du ein Gefühl bearbeitest, prüfe, ob es überhaupt deins ist. Warst du schon traurig, bevor du den Raum betreten hast? Hat die Wut einen Anlass in deinem Leben, oder ist sie mit dem Kollegen ins Büro gekommen? Fremde Gefühle darfst du zurückgeben. Manchmal reicht der Satz im Kopf: „Das gehört zu dir.“ So kannst du dich abgrenzen und bleibst trotzdem im Kontakt. Wie das im Einzelnen geht, beschreibe ich im Beitrag Gefühle anderer spüren.
4. Die Situation neu bewerten
Das Gefühl entsteht aus der Deutung, und die Deutung lässt sich prüfen. Die Bemerkung des Kollegen: War sie gegen dich gerichtet, oder hatte er einen schlechten Tag? Die ausbleibende Antwort der Freundin: Ablehnung, oder hat sie einfach viel zu tun? Hochsensible Menschen nehmen Feinheiten wahr und deuten sie oft zu ihrem Nachteil. Umbewerten heißt, die zweite und dritte mögliche Deutung ebenfalls zuzulassen.
5. Situationen wählen und dosieren
Wer weiß, dass Nachrichten am Abend ihn zwei Stunden kosten, liest sie morgens. Wer weiß, dass ein bestimmter Mensch nach jedem Treffen einen Tag Nachwirkung hinterlässt, trifft ihn seltener oder kürzer. Solange du die Dinge, die dir wichtig sind, weiter tust, ist das Dosierung und eine Form, Grenzen zu setzen. Sie gehört zu den wirksamsten Formen der Steuerung, weil sie greift, bevor etwas entsteht. Wer seine eigenen Bedürfnisse kennt, kann so planen; die Bedürfnisse hochsensibler Menschen nach Ruhe und Übergängen gehören dazu. Eine Welle aus Gefühlen lässt sich, genau wie eine Reizüberflutung, leichter verhindern als beenden.
6. Der Reaktion einen Ausdruck geben
Was im Körper ist, will nach draußen. Schreiben, mit jemandem sprechen, laufen, weinen, laut Musik hören, aufräumen. Für viele Hochsensible ist das Weinen der schnellste Weg, weil es die Anspannung direkt löst, und viele haben es sich abtrainiert. Tränen sind die Art, wie das Nervensystem eine starke Reaktion abschließt.
7. Nachsorge einplanen und das Nervensystem beruhigen
Nach einer intensiven Reaktion braucht ein hochsensibles Nervensystem länger, um zur Ruhe zu kommen. Plane das ein: nach dem schwierigen Gespräch eine Pause vor dem nächsten Termin, nach dem Streit erst einen Spaziergang, nach dem bewegenden Film noch eine ruhige halbe Stunde vor dem Schlafen. Unterscheide dabei Verarbeiten von Grübeln. Verarbeiten heißt, das Erlebte noch einmal zu spüren und abzuschließen. Grübeln heißt, den Auslöser in Endlosschleife zu drehen. Das eine beruhigt, das andere heizt an.
Hochsensibel und stark: Gefühlstiefe als Stärke
Wer seine Gefühle steuern kann, bekommt Zugang zu dem, was Hochsensibilität im Guten bedeutet. Hochsensible Menschen empfinden tief: Sie lieben mit ganzem Herzen, freuen sich gründlich, sind berührbar durch Musik oder Literatur, Natur und Kunst und spüren, was andere brauchen, bevor es ausgesprochen wird. Sie sind die, die im Team merken, wenn jemand leidet, und die, die einen Moment wirklich erleben. Diese Fähigkeit wird leichter, sobald du weißt, wie du mit ihr umgehst. Wer seine eigene Hochsensibilität versteht, findet einen guten Umgang mit ihr. Deine Gefühlstiefe darf bleiben, und du darfst lernen, sie zu lenken.
Wenn Gefühle nicht abklingen: Coaching oder Therapie
Intensive Reaktionen, die nach dem Auslöser wieder abklingen, gehören zur Hochsensibilität. Zustände, die ohne Auslöser da sind, die über Wochen bleiben oder das Leben lahmlegen, haben meist andere Ursachen. Anhaltende Angst, dauerhafte Niedergeschlagenheit, Gefühlstaubheit oder Überreaktionen auf harmlose Reize können auf Dauerstress, eine Depression oder Trauma-Erfahrungen hinweisen, die oft für Hochsensibilität gehalten werden. Wie du beides unterscheidest, beschreibe ich im Beitrag Trauma und Hochsensibilität unterscheiden. In solchen Fällen ist ein Psychotherapeut die richtige Adresse. Im Coaching für Hochsensible klären wir zuerst, was bei dir Veranlagung ist und was Belastung, und arbeiten dann an der Steuerung deiner Gefühle.
Deine Gefühle zeigen dir, wie fein du die Welt wahrnimmst. Mit jedem Mal, in dem du eine Welle bemerkst, benennst und ausklingen lässt, wächst dein Vertrauen in dich selbst. Gönn dir dafür Zeit und Geduld, Schritt für Schritt.
Auf einen Blick: Gefühl, Emotion und Steuerung bei Hochsensibilität
| Begriff | Was es ist | Was du beeinflussen kannst |
|---|---|---|
| Emotion | Automatische Körperreaktion auf einen Reiz, in Sekundenbruchteilen | Vor allem die Situationen, in die du gehst |
| Gefühl | Bewusste Wahrnehmung und Benennung der Körperreaktion | Benennen, prüfen, ob es deins ist, umbewerten |
| Stimmung | Länger anhaltender Zustand ohne klaren Auslöser | Schlaf, Bewegung, Reizmenge, Kontakte |
| Affekt | Kurze, heftige Gefühlsaufwallung | Raum verlassen, ausatmen, erst danach reagieren |
| Fremdes Gefühl | Übernommene Stimmung eines anderen Menschen | Erkennen und zurückgeben |
| Nachwirkung | Verlängerte Verarbeitung nach starker Reaktion | Nachsorge, Ausdruck, Verarbeiten statt Grübeln |
Häufige Fragen: Emotionen regulieren bei Hochsensibilität
Was ist der Unterschied zwischen Gefühlen und Emotionen?
Eine Emotion ist die automatische körperliche Reaktion auf einen Reiz, etwa schnellerer Herzschlag und Muskelspannung bei Angst. Ein Gefühl ist die bewusste Wahrnehmung und Benennung dieser Reaktion. Die Körperreaktion kommt zuerst und läuft automatisch ab; das Gefühl entsteht aus der Deutung und lässt sich beeinflussen.
Was bedeutet Emotionsregulation?
Emotionsregulation meint alles, womit ein Mensch beeinflusst, welche Emotionen er hat, wann er sie hat und wie er sie erlebt und ausdrückt. Nach dem Modell von James Gross gibt es fünf Ansatzpunkte: Situation auswählen, Situation verändern, Aufmerksamkeit lenken, Bewertung verändern und Reaktion verändern.
Was triggert hochsensible Menschen emotional?
Häufige Auslöser sind Kritik, Konflikte, Ungerechtigkeit, die Stimmungen anderer Menschen, Nachrichten über Leid, bewegende Filme und Musik, Zeitdruck und Überstimulation durch zu viele Reize auf einmal. Viele Auslöser wirken erst in der Summe eines Tages.
Wie kann ich Gefühle regulieren, ohne sie zu unterdrücken?
Indem du die Reaktion im Körper wahrnimmst, sie genau benennst, prüfst, ob sie deine ist, die Situation neu bewertest und ihr einen Ausdruck gibst. Unterdrücken erhöht die körperliche Anspannung, während das Gefühl bleibt.
Sind Hochsensible emotional instabil?
Intensive Reaktionen, die nach dem Auslöser wieder abklingen, sind ein Merkmal der Hochsensibilität und kein Zeichen von Instabilität. Zustände, die ohne Auslöser da sind oder über Wochen bleiben, haben meist andere Ursachen und gehören in ärztliche oder psychotherapeutische Hände.
Wie können hochsensible Menschen nach starken Gefühlen entspannen?
Über den Körper: Bewegung an der frischen Luft, langsames Ausatmen, ein ruhiger Raum ohne zusätzliche Reize, Wärme und Schlaf beruhigen das Nervensystem. Ein hochsensibler Mensch braucht dafür mehr Zeit als andere, und diese Zeit ist gut angelegt.
Was hilft im Umgang mit hochsensiblen Menschen, wenn sie stark reagieren?
Zeit und Ruhe. Eine starke Reaktion klingt bei hochsensiblen Menschen langsamer ab. Hilfreich ist, die Reaktion stehen zu lassen, ohne sie zu bewerten, und das klärende Gespräch später zu führen, wenn sich das Nervensystem beruhigt hat.
Woran erkenne ich, ob ich hochsensibel bin?
Starke Gefühle können auf Hochsensibilität hinweisen, allein sind sie aber noch kein Beleg. Typisch ist die Verbindung aus tiefer Verarbeitung, schneller Überreizung, starker emotionaler Reaktion und feiner Wahrnehmung. Eine erste Orientierung gibt der Test Hochsensibilität für Erwachsene.
Quellen und weiterführende Literatur
- Aron, E. N. (1996): The Highly Sensitive Person. How to Thrive When the World Overwhelms You. New York: Birch Lane Press.
- Aron, E. N. und Aron, A. (1997): Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345 bis 368.
- Acevedo, B. P. u. a. (2014): The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others‘ emotions. Brain and Behavior, 4(4), 580 bis 594.
- Damasio, A. (1999): The Feeling of What Happens: Body and Emotion in the Making of Consciousness. New York: Harcourt.
- Gross, J. J. (1998): The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271 bis 299.
- Gross, J. J. und Levenson, R. W. (1997): Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95 bis 103.
- Lieberman, M. D. u. a. (2007): Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421 bis 428.
- Brindle, K., Moulding, R., Bakker, K. und Nedeljkovic, M. (2015): Is the relationship between sensory-processing sensitivity and negative affect mediated by emotional regulation? Australian Journal of Psychology, 67(4), 214 bis 221.
Über die Autorin
Sandra Quedenbaum arbeitet seit über zwanzig Jahren mit hochsensiblen Menschen und ist selbst hochsensibel. Sie ist Heilpraktikerin für Psychotherapie, Coach und Lehrtrainerin und bildet seit fast 20 Jahren Coaches aus. Im Coaching und mit ihren Online-Kursen begleitet sie hochsensible Menschen dabei, sich selbst zu verstehen, ihre Gefühle zu steuern und ihre Veranlagung als Stärke zu nutzen.
