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Anfang Januar schreiben viele Menschen ihre Vorsätze auf: weniger Stress, mehr Sport, nicht mehr so viel grübeln. Im Februar ist davon oft wenig übrig. Das liegt selten an fehlendem Willen. Ein häufiger Grund, warum wir Ziele nicht erreichen, liegt in der Art ihrer Formulierung. Ein Ziel wie „nicht mehr so gestresst sein“ sagt dir, wovon du weg willst, und lässt offen, wohin die Reise geht.
Im NLP gibt es dafür einen bewährten Ansatz: die wohlgeformten Ziele. Sie verbinden die bekannte SMART-Formel mit einigen Kriterien, die auch die innere Seite eines Ziels berücksichtigen, also deine Gefühle, deine Werte und die Menschen um dich herum.
Ich lade dich ein, die Kriterien der Wohlgeformtheit kennenzulernen, mit Prüffragen und Beispielen, einer Checkliste für dein eigenes Ziel und dem, was die Forschung zur Zielsetzung sagt. Schauen wir uns das der Reihe nach an.
Kurz gesagt: Was sind wohlgeformte Ziele?
Wohlgeformte Ziele sind ein Konzept aus dem NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren). Ein Ziel gilt als wohlgeformt, wenn es positiv formuliert ist, im eigenen Einflussbereich liegt, den erreichten Zustand sinnlich konkret beschreibt, an einen klaren Kontext gebunden ist und ökologisch ist, also zu deinen Werten und deinem Umfeld passt. Dazu kommen fünf Kriterien, die unter der Abkürzung SMART bekannt sind. Am Ende steht ein Plan, der das Ziel in kleine Etappen unterteilt. Die Forschung zur Zielsetzung stützt mehrere dieser Kriterien, etwa konkrete Ziele, Annäherungsziele und Wenn-dann-Pläne.
Gute Ziele statt vager Vorsätze: Warum die Zielformulierung zählt
Ein Ziel ist eine Art innere Landkarte. Je klarer sie ist, desto besser kann sich dein Nervensystem darauf ausrichten. Vage Ziele wie „glücklicher werden“ oder „mehr Zeit für mich“ geben keine Richtung vor, an der du dich im Alltag orientieren kannst. Die Psychologen Edwin Locke und Gary Latham haben in jahrzehntelanger Forschung gezeigt, dass klar formulierte, herausfordernde Ziele zu besseren Leistungen führen als allgemeine Vorsätze wie „Gib dein Bestes“. Gut formulierte Ziele machen die Erreichung planbar.
Das ist wichtig, wenn du Ziele setzen und erreichen willst. Die folgenden Kriterien helfen dir, ein Ziel so zu formulieren, dass es dich zieht und dir zeigt, was als Nächstes zu tun ist.
Ziele sollten SMART sein
Die SMART-Formel ist das bekannteste Werkzeug, um Ziele zu formulieren. Sie geht auf einen Artikel von George T. Doran aus dem Jahr 1981 zurück, der sie für jede Führungskraft im Management vorschlug. Im Deutschen werden die fünf Buchstaben meist so übersetzt:
- Spezifisch: Das Ziel ist eindeutig und konkret beschrieben.
- Messbar: Das Ziel ist überprüfbar, du erkennst also, ob du es erreicht hast.
- Attraktiv: Das Ziel ist motivierend, weil dir dieses Ziel wichtig ist.
- Realistisch: Es ist anspruchsvoll und mit deinen Ressourcen erreichbar, also weder zu leicht noch unerreichbar.
- Terminiert: Ein Zeitrahmen legt fest, bis wann du es erreichen willst.
Bei Doran standen einige Buchstaben ursprünglich für andere Begriffe, das A etwa für „assignable“, also zuordenbar; in manchen Varianten steht das R auch für relevant. Die Idee ist dieselbe geblieben: Ein Ziel soll so klar sein, dass du weißt, wann du angekommen bist. Das NLP ergänzt diese eher äußere Sicht um die folgenden Kriterien für ein wohlgeformtes Ziel.
Ziele sollten positiv formuliert sein
Ein wohlgeformtes Ziel enthält keine Negationen oder Vergleiche. Es beschreibt, was du erreichen möchtest (hin zu). Was du vermeiden willst (weg von), gehört nicht hinein. Auch „un“-Wörter sind hinderlich, weil sie eine versteckte Verneinung enthalten. Warum Verneinungen unser Denken lenken, beschreibe ich im Beitrag NLP und Negationen.
- „Ich möchte nicht mehr schüchtern sein!“ (Negation, weg von). Was genau möchtest du stattdessen?
- „Ich möchte mit meiner Frau weniger streiten!“ (unvollständiger Vergleich). Angenommen, du hättest dein Ziel erreicht, weniger zu streiten, wie genau verhältst du dich dann?
- „Ich möchte unverwundbar sein!“ („un“-Wort, versteckte Negation). Was genau möchtest du stattdessen?
Auch die Forschung spricht für Annäherungsziele: In einer Studie von Andrew Elliot und Kollegen (1997) gingen Vermeidungsziele mit geringerem Wohlbefinden einher als Ziele, die etwas Gewünschtes ansteuern.
Liegt das Ziel in deiner eigenen Kontrolle?
Das Ziel muss im eigenen Einfluss- oder Handlungsbereich liegen, also für dich selbst beeinflussbar sein. Ohne diese Einflussmöglichkeit kannst du die Umsetzung kaum steuern. Auch sollte es kein Ziel für eine andere Person sein.
- „Ich möchte, dass mein Mann gelassener ist!“ (Ziel für eine andere Person). Wie genau kannst du deinen Mann unterstützen, dass er gelassener ist?
- „Ich möchte respektiert werden!“ (Solche Aussagen beschreiben Wünsche, Erwartungen oder Hoffnungen.) Woran genau merkst du, dass du respektiert wirst?
Das erreichte Ziel sinnlich konkret beschreiben
Ein wohlgeformtes Ziel beschreibt den Zustand, in dem du angekommen bist, und zwar so, als wäre er schon da.
- Das Ziel wird in der Gegenwartsform formuliert: „Ich bin gelassen.“
- Wörter wie werde, möchte, will oder versuche beschreiben Prozesse. Sie schwächen die Zieldynamik.
- „Ich werde stark sein!“ Und wenn du dein Ziel erreicht hast, wie fühlt es sich an?
Hilfreich sind Fragen nach den Sinnen: Was siehst du, wenn du dein Ziel erreicht hast? Was kannst du hören, was sagen andere zu dir? Wie fühlt es sich in deinem Körper an? Je lebendiger dieses innere Bild ist, desto leichter erkennst du im Alltag die kleinen Momente, in denen du deinem Ziel schon näherkommst.
Zielbestimmung im klaren Kontext
Das Ziel muss in einen Kontext eingebunden sein. Jedes Ziel hat Kontexte, in denen es konstruktiv ist, und andere, in denen es destruktiv ist.
- Beispiel: Pulsierende Energie ist wenig hilfreich, wenn du einschlafen möchtest.
- „Ich möchte gelassen sein.“ In welchen Situationen möchtest du gelassen sein und in welchen nicht?
Ziele müssen ökologisch sein
Damit das Ziel erreicht werden kann und nicht unbewusst innerlich boykottiert wird, darf es keinen inneren oder äußeren Einwand geben. Gibt es innere Widerstände oder Zielkonflikte mit anderen Lebensbereichen, ist es sinnvoll, das Ziel entsprechend zu verändern, bevor es zu negativen Folgen führt. Diese Prüfung heißt im NLP Ökologie-Check:
- Angenommen, das Ziel ist erreicht: Welche Auswirkungen hat das auf deine Beziehung, deine Arbeitskollegen, deine Familie und deine Freunde?
- Was bekommst du, und was verlierst du dadurch?
- Welchen Nutzen hat dein bisheriges Verhalten (positive Absicht)?
- Welche Verhaltensweisen müsstest du ablegen, verändern oder erwerben?
- Welche Überzeugungen brauchst du, um dein Ziel zu erreichen, und welchem übergeordneten Zweck dient es?
Gerade die Frage nach der positiven Absicht ist oft ein Schlüssel. Wer zum Beispiel ständig Ja sagt, schützt damit vielleicht seine Beziehungen. Ein gutes Ziel findet einen Weg, diesen Schutz zu erhalten, und öffnet trotzdem Raum für ein Nein. Mit den logischen Ebenen nach Robert Dilts kannst du zusätzlich prüfen, ob dein Ziel zu deinen Werten und deiner Identität passt.
Beispiel: Aus einem Vorsatz wird ein wohlgeformtes Ziel
So kann aus einem typischen Vorsatz Schritt für Schritt ein wohlgeformtes Ziel werden:
| Schritt | Formulierung |
|---|---|
| Ausgangspunkt | „Ich will nicht mehr so gestresst sein.“ |
| positiv formuliert | „Ich bin gelassen.“ |
| Kontext | „Ich bin nach der Arbeit gelassen und habe Zeit für mich.“ |
| eigene Kontrolle und sinnlich konkret | „Nach der Arbeit gehe ich eine halbe Stunde spazieren, spüre meinen Atem und komme ruhig zu Hause an.“ |
| messbar und terminiert | „Ab dem 1. März gehe ich an vier Tagen pro Woche nach der Arbeit 30 Minuten spazieren.“ |
| Ökologie | Mit der Familie besprochen: Das Abendessen beginnt eine halbe Stunde später. |
Dein Ziel erfüllt die Kriterien? Dann los!
Plane deine Zielumsetzung in kleinen, konkreten Schritten. Überlege auch, welches Hindernis auftauchen könnte und wie du dich bei Rückschlägen verhältst, damit du dranbleibst. Wichtig: Schreibe die Schritte auf. Formuliere und terminiere jeden kleinen Schritt. Auch diese Zwischenziele sollten nach den oben genannten Kriterien formuliert werden. Terminiere ebenso, wann du den Entwicklungsstand überprüfen willst, zum Beispiel wöchentlich.
Viele motiviert es, wenn sie ihren Fortschritt dabei einer anderen Person schildern. Das stärkt die Verbindlichkeit. Gut untersucht sind außerdem Wenn-dann-Pläne, die der Psychologe Peter Gollwitzer beschrieben hat: „Wenn ich um 17 Uhr den Laptop zuklappe, ziehe ich sofort meine Schuhe an und gehe los.“ Eine Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) zeigte, dass solche Pläne die Zielerreichung deutlich verbessern.
Es ist erst etwas mehr Arbeit, aber gut formulierte Ziele umzusetzen fällt dir danach deutlich leichter. Es lohnt sich.
Wohlgeformte Ziele für hochsensible Menschen
Hochsensible Menschen formulieren oft Ziele wie „nicht mehr so empfindlich sein“ oder „endlich ein dickes Fell haben“. Das sind Weg-von-Ziele, die sich gegen einen Teil der eigenen Persönlichkeit richten. Solche Ziele lassen sich kaum erreichen, weil die Hochsensibilität ein angeborenes Persönlichkeitsmerkmal ist.
Wohlgeformt könnte ein Ziel so klingen: „Nach einem vollen Arbeitstag gönne ich mir eine Stunde Ruhe, bevor ich mich verabrede.“ Das Ziel ist positiv formuliert, liegt in deiner Hand und achtet auf dein Nervensystem. Wie ich hochsensible Menschen dabei begleite, beschreibe ich auf der Seite Coaching für Hochsensible.
Auf einen Blick: Checkliste für wohlgeformte Ziele
| Kriterium | Prüffrage |
|---|---|
| positiv formuliert | Was genau will ich stattdessen? |
| eigene Kontrolle | Kann ich es selbst erreichen, ohne dass sich andere ändern müssen? |
| erreichter Zustand | Was sehe, höre und fühle ich, wenn ich angekommen bin? |
| Kontext | Wo, wann und mit wem will ich das? |
| Ökologie | Was gewinne und was verliere ich, und passt es zu meinem Umfeld? |
| spezifisch und terminiert | Ist es konkret, messbar, attraktiv, realistisch, und steht ein Termin fest? |
| erste Schritte | Was ist mein nächster kleiner Schritt, und wann mache ich ihn? |
Grenzen von SMART und wohlgeformten Zielen
Die Kriterien sind ein Werkzeug, das dir dienen soll. Bei manchen Zielen wie Sinn, Verbundenheit oder innerem Frieden stößt die Messbarkeit an Grenzen, und ein zu starres Raster kann Druck erzeugen. Auch Realismus ist eine Frage des Maßes. Wer sich dann schlecht fühlt, weil ein Termin nicht gehalten wurde, darf das Ziel anpassen. Mehrere Bausteine wohlgeformter Ziele, etwa konkrete Ziele, Annäherungsziele und Wenn-dann-Pläne, sind in der psychologischen Forschung gut belegt. Mehr zur Einordnung des NLP findest du in den Beiträgen Was ist NLP? und Kritik am NLP.
Ich wünsche dir viel Freude beim Formulieren. Dein Ziel darf sich gut anfühlen, und jeder kleine Schritt zählt.
Weitere NLP-Beiträge
Häufige Fragen zu wohlgeformten Zielen
Was sind wohlgeformte Ziele?
Wohlgeformte Ziele sind ein Konzept aus dem NLP. Ein Ziel ist wohlgeformt, wenn es positiv formuliert ist, in der eigenen Kontrolle liegt, den erreichten Zustand konkret beschreibt, an einen Kontext gebunden ist, ökologisch ist und spezifisch, messbar und terminiert ist.
Was bedeutet SMART bei Zielen?
SMART steht im Deutschen meist für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Die Formel geht auf George T. Doran (1981) zurück.
Warum sollten Ziele positiv formuliert sein?
Ein positiv formuliertes Ziel beschreibt, wohin du willst, und gibt deinem Handeln eine Richtung. Vermeidungsziele gehen in Studien mit geringerem Wohlbefinden einher als Annäherungsziele.
Was ist der Unterschied zwischen SMART und wohlgeformten Zielen?
SMART prüft vor allem die äußere Form eines Ziels. Wohlgeformte Ziele ergänzen die innere Seite: positive Formulierung, eigene Kontrolle, sinnliche Beschreibung, Kontext und Ökologie.
Was bedeutet Ökologie bei einem Ziel?
Der Ökologie-Check prüft, welche Folgen ein Ziel für dich und dein Umfeld hat und ob innere Einwände bestehen. Gibt es Einwände, wird das Ziel angepasst, damit du es nicht unbewusst boykottierst.
Wie formuliere ich ein Ziel richtig?
Beschreibe in der Gegenwartsform, was du erreichen willst, in welcher Situation und woran du merkst, dass du angekommen bist. Prüfe dann Messbarkeit, Termin und Ökologie und plane den ersten kleinen Schritt mit Termin.
Quellen und weiterführende Literatur
- Doran, G. T. (1981): There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. Management Review, 70 (11), 35 bis 36.
- Elliot, A. J., Sheldon, K. M. und Church, M. A. (1997): Avoidance personal goals and subjective well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 23 (9), 915 bis 927.
- Gollwitzer, P. M. (1999): Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54 (7), 493 bis 503.
- Gollwitzer, P. M. und Sheeran, P. (2006): Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69 bis 119.
- Locke, E. A. und Latham, G. P. (2002): Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57 (9), 705 bis 717.
Über die Autorin
Sandra Quedenbaum arbeitet seit über zwanzig Jahren mit hochsensiblen Menschen und bildet seit fast 20 Jahren Coaches aus. Sie ist Heilpraktikerin für Psychotherapie, ausgebildete Lehrtrainerin, selbst hochsensibel und begleitet ihre Kunden im Einzelcoaching, in Online-Kursen und in der Ausbildung zum HSP-Coach. Ihr Ansatz ist körperorientiert und traumasensibel.
