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Manche Erinnerungen fühlen sich noch Jahre später unangenehm an: ein peinlicher Moment in einer Besprechung, ein Streit, eine Situation, in der du dich hilflos gefühlt hast. Sobald du daran denkst, ist das Gefühl wieder da. Oft erscheint dabei ein inneres Bild, groß, nah und in grellen Farben.
Genau an diesem Bild setzt diese kleine NLP-Übung mit großer Wirkung an, ein Beispiel für NLP aus der Praxis. Du wandelst eine unangenehme Erinnerung so um, dass sie sich neutraler anfühlt. Das Ereignis bleibt, wie es war. Was sich verändert, ist die Art, wie dein Gehirn es dir zeigt.
Ich lade dich ein, sie selbst auszuprobieren, zuhause und in deinem eigenen Tempo. Vorher erkläre ich dir kurz, worauf sie beruht, und danach, was dabei in dir passiert, wo ihre Grenzen liegen und wie du mit einer zweiten Technik deine kritische innere Stimme veränderst. Schauen wir uns das der Reihe nach an.
Kurz gesagt: die NLP-Übung zum Neutralisieren von Erinnerungen
Die Methode arbeitet mit Submodalitäten, also den Eigenschaften innerer Bilder wie Farbe, Größe, Schärfe, Entfernung und Position. Du vergleichst das Bild einer unangenehmen Erinnerung mit dem Bild einer angenehmen und überträgst dann die Eigenschaften des angenehmen Bildes auf das unangenehme. Viele Menschen erleben danach die Erinnerung als weniger belastend. Sie dauert etwa zehn Minuten und eignet sich für leicht unangenehme Erinnerungen. Für traumatische Erlebnisse ist sie ungeeignet; dafür braucht es eine therapeutische Begleitung.
Worauf die Methode beruht: Submodalitäten im NLP
Im NLP heißen die Sinneskanäle Modalitäten: Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken. Die feineren Eigenschaften innerhalb eines Sinneskanals nennt das NLP Submodalitäten. Bei inneren Bildern sind das zum Beispiel Farbe oder Schwarzweiß, Größe, Helligkeit, Schärfe, Entfernung und Position. Die Annahme dahinter: Dein Gehirn speichert angenehme und unangenehme Erfahrungen mit unterschiedlichen Eigenschaften ab, und diese Eigenschaften beeinflussen, wie stark du eine Erinnerung fühlst.
Ein wichtiges Element ist die Perspektive. Siehst du dich selbst von außen im Bild, spricht das NLP von dissoziiert. Erlebst du die Situation durch deine eigenen Augen, heißt das assoziiert. Assoziierte Erinnerungen fühlen sich meist intensiver an, weil sie dich innerlich in die Situation zurückversetzen.
Mehr über die Grundlagen der Methode erfährst du im Beitrag Was ist NLP?.
Vorbereitung: So startest du
Es dauert ca. 10 Minuten. Probier es aus: Leg dir Schreibzeug bereit. Mach es dir in einer angenehmen Position bequem. Wenn du eine Frage beantworten kannst, notiere dir das Ergebnis und mach mit der nächsten Frage weiter.
Wähle für den Anfang eine Erinnerung, die sich höchstens mittelmäßig unangenehm anfühlt, etwa bei 3 bis 5 auf einer Skala von 1 bis 10. Wenn beim Erinnern starke Gefühle, Herzrasen oder Bilder auftauchen, die dich überrollen, hör auf, schau dich im Raum um und spüre deine Füße auf dem Boden.
Stell dir ein Bild einer unangenehmen Erinnerung aus deinem Leben vor.
Auf einer Skala von 1 bis 10: wie unangenehm ist der Gedanke an dieses Bild?
- Ist das Bild farbig oder schwarzweiß?
- Groß oder klein?
Scharf oder unscharf? - Wie weit ist es von deinem inneren Auge entfernt?
- Wo ist das Bild positioniert (links oben, direkt vor dir)?
- Siehst du dich selbst, oder erlebst du die Situation durch deine eigenen Augen?
Stell dir jetzt ein Bild eines angenehmen Moments in deinem Leben vor, an den du dich gerne erinnerst.
- Ist das Bild farbig oder schwarzweiß?
- Groß oder klein?
Scharf oder unscharf? - Wie weit ist es von deinem inneren Auge entfernt?
- Wo ist das Bild positioniert (links oben, direkt vor dir)?
- Siehst du dich selbst, oder erlebst du die Situation durch deine eigenen Augen?
Los geht’s:
Verändere nun die Eigenschaften deines unangenehmen Bildes mit den Eigenschaften des angenehmen Bildes.
Wenn also z. B. das unangenehme Bild schwarzweiß war und das schöne farbig, mach dein unangenehmes Bild auch farbig.
Hast du alle Eigenschaften des angenehmen Bildes auf das unangenehme übertragen?
Auf einer Skala von 1 bis 10: wie unangenehm ist der Gedanke an das Bild jetzt?
Was dabei passiert: ein Erlebnis neu abspeichern
Betrachte das Ganze als Experiment, bei dem du geistig mit deinen inneren Bildern spielst. Versetze dich dabei in die Rolle eines neugierigen Beobachters. Das Verändern des Bildes verändert die Art, wie dein Gehirn die Erinnerung wahrnimmt. Das Ereignis selbst bleibt dasselbe; du brauchst es dafür kein zweites Mal zu verarbeiten. Es wird nur mit anderen Eigenschaften abgerufen, und damit verändert sich häufig auch das Gefühl, das es auslöst. Viele Menschen erleben, dass ein Bild, das kleiner, weiter entfernt oder blasser wird, auch emotional an Kraft verliert.
Die Forschung stützt einige dieser Beobachtungen. Innere Bilder lösen stärkere Gefühle aus als die gleichen Inhalte in Worten, wie Emily Holmes und Andrew Mathews (2010) in einer Übersichtsarbeit zusammenfassen. Wer eine belastende Erfahrung aus einer beobachtenden Perspektive betrachtet, reagiert nach den Studien von Ethan Kross und Ozlem Ayduk (2011) weniger heftig darauf. In der Psychotherapie wird die gezielte Veränderung innerer Bilder in Verfahren wie dem Imagery Rescripting genutzt. Eine Einordnung der Methode findest du im Beitrag Kritik am NLP.
Auf einen Blick: Submodalitäten beschreiben und ihre Wirkung erkennen
| Submodalität | Oft bei unangenehmen Bildern | Oft bei angenehmen Bildern |
|---|---|---|
| Farbe | grell oder dunkel | warm und farbig |
| Größe | groß, füllt das Blickfeld | angenehm groß |
| Entfernung | sehr nah | in angenehmem Abstand |
| Perspektive | durch die eigenen Augen | unterschiedlich |
| Bewegung | Standbild oder hektischer Film | ruhiger Film |
Die Zuordnung ist individuell. Entscheidend sind die Unterschiede, die du bei dir selbst feststellst und beschreiben kannst.
Zweite Technik: die Stimme innerer Kritik verändern
Was mit Bildern funktioniert, lässt sich auch mit Klängen ausprobieren. Viele Menschen kennen eine innere Stimme, die kritisch kommentiert: „Das schaffst du sowieso nicht“ oder „Wie peinlich“. Diese Stimme hat ebenfalls Eigenschaften, im NLP auditive Submodalitäten genannt.
- Höre einen typischen Satz deiner kritischen Stimme. Wie laut ist sie, wie schnell, welche Tonlage hat sie, und woher scheint sie zu kommen?
- Bewerte auf einer Skala von 1 bis 10, wie unangenehm sich der Satz anfühlt.
- Verändere nun den Klang der kritischen Stimme: Lass sie leiser werden, weiter weg klingen, sehr langsam sprechen oder mit der Stimme einer Comicfigur.
- Höre den Satz noch einmal in der neuen Form und bewerte erneut.
Oft verliert der Satz dabei an Gewicht, obwohl die Worte gleich bleiben. Manchmal wird dabei auch das Bedürfnis hinter der Kritik spürbar, etwa der Wunsch nach Sicherheit oder Anerkennung. Hinter solchen inneren Sätzen stehen häufig Glaubenssätze, die sich im Coaching genauer anschauen lassen. Manche Menschen hören auch mehrere kritische Stimmen; dann nimm dir eine nach der anderen vor.
NLP im Alltag lernen: Kommunikation verbessern, Einstellung verändern
Das Neuro-Linguistische Programmieren hat seinen Ursprung in den 1970er Jahren, als Richard Bandler und John Grinder erfolgreiche Therapeuten, die Meister ihres Fachs, genau beobachteten. Aus ihrem Vorgehen entwickelten sie Kommunikations- und Veränderungstechniken, die praktisch und wirkungsvoll sein sollten, und ein Modell der Kommunikation. Eine seiner Grundideen lautet: Jeder Mensch hat seine eigene Landkarte der Welt, und diese Landkarte lässt sich erweitern.
Viele NLP-Techniken kannst du im Alltag selbst trainieren und so deinen Erfolg in kleinen Schritten steigern, zum Beispiel, um besser zu kommunizieren, deine Einstellung zu einer schwierigen Situation zu verändern oder dein Selbstmanagement im Beruf zu verbessern. Je öfter eine Technik geübt wird, desto leichter lässt sie sich umsetzen. Für die persönliche Entwicklung, die Zufriedenheit im Alltag und den Umgang mit jedem Mitmenschen, der dir wichtig ist, können schon kleine Schritte einen Unterschied machen. Jede Wiederholung stärkt dabei eine Fähigkeit, die du immer wieder nutzen kannst.
Auch Lehrer, Berater und Führungskräfte nutzen solche Techniken im Beruf oder für ihre Persönlichkeitsentwicklung. Wer tiefer einsteigen will, kann NLP in einer Ausbildung lernen oder einzelne Themen im Coaching mit einem erfahrenen Coach bearbeiten. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn es um belastende Erfahrungen geht oder wenn du einen Prozess begleitet durchlaufen möchtest. Worauf du bei der Auswahl achten kannst, findest du im Beitrag Kritik am NLP.
Für wen das geeignet ist und wo die Grenzen liegen
Die Methode eignet sich für kleinere belastende Momente, die dich im Alltag begleiten: eine peinliche Situation, ein Streit, ein Missgeschick. Sie ist ein einfaches Beispiel dafür, wie NLP mit inneren Bildern arbeitet, und du kannst sie zu Hause allein ausprobieren.
Bei Erinnerungen an traumatische Erlebnisse, bei Flashbacks oder wenn dich eine Erinnerung stark überflutet, gehört die Verarbeitung in eine therapeutische Begleitung. Gerade hochsensible Menschen reagieren auf innere Bilder oft besonders intensiv. Sanft und in kleinen Schritten zu arbeiten, ist dann der sicherere Weg. Wie ich traumasensibel arbeite, beschreibe ich auf der Seite traumasensibles Coaching für Hochsensible.
Das war nur eine kleine Übung. Vielleicht hast du jetzt schon eine Idee, was NLP mit der Unterstützung eines erfahrenen Coaches bewirken kann. Du darfst deinem Tempo vertrauen und nur so weit gehen, wie es sich für dich gut anfühlt.
Häufige Fragen zur NLP-Übung
Was sind Submodalitäten?
Submodalitäten sind im NLP die feinen Eigenschaften einer Sinneswahrnehmung, bei inneren Bildern etwa Farbe, Größe, Helligkeit, Schärfe, Entfernung, Position und Perspektive.
Kann ich die NLP-Übung allein zu Hause machen?
Ja, bei leicht unangenehmen Erinnerungen. Wähle eine Erinnerung, die sich auf einer Skala von 1 bis 10 höchstens bei 5 anfühlt, und brich ab, wenn starke Gefühle auftauchen.
Wie lange hält die Wirkung an?
Das ist individuell. Manche Menschen erleben die Veränderung als dauerhaft, bei anderen kehrt das alte Bild zurück. Dann kannst du sie wiederholen.
Ist die Übung für traumatische Erinnerungen geeignet?
Nein. Traumatische Erlebnisse gehören in eine therapeutische Begleitung, die auf Traumafolgen spezialisiert ist.
Warum kann die Übung wirken?
Studien zeigen, dass innere Bilder stark auf Gefühle wirken und dass eine beobachtende Perspektive die emotionale Reaktion auf belastende Erinnerungen verringern kann.
Quellen und weiterführende Literatur
- Bandler, R. (1985): Using Your Brain for a Change. Real People Press, Moab. Deutsch: Veränderung des subjektiven Erlebens. Junfermann, Paderborn.
- Holmes, E. A. und Mathews, A. (2010): Mental imagery in emotion and emotional disorders. Clinical Psychology Review, 30 (3), 349 bis 362.
- Kross, E. und Ayduk, O. (2011): Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20 (3), 187 bis 191.
Über die Autorin
Sandra Quedenbaum arbeitet seit über zwanzig Jahren mit hochsensiblen Menschen und bildet seit fast 20 Jahren Coaches aus. Sie ist Heilpraktikerin für Psychotherapie, ausgebildete Lehrtrainerin, selbst hochsensibel und begleitet ihre Kunden im Einzelcoaching, in Online-Kursen und in der Ausbildung zum HSP-Coach. Ihr Ansatz ist körperorientiert und traumasensibel.
